導語：希臘醫生希波克拉底曾說過：“讓食物成為你的藥物，而不要讓你的藥物成為食物”。時至今日，希波克拉底醫生的智慧被證實是正確的。科學研究表明，改變食物消費水平、類型及進食時間可能是改善健康、延長壽命最行之有效且最具安全性的干預措施。

越來越多的研究表明，人類的營養攝入必須根據年齡、性別、遺傳和個人的代謝情況綜合考量，量身定制的飲食建議對于實現完全有益的健康效果至關重要。除了個性化飲食干預之外，了解和利用其中關鍵機制將是提升人類健康壽命和關鍵。那么究竟怎樣的飲食方式才能稱得上是“長壽飲食”呢？

在最近的一項研究中，研究人員探討了短壽命物種的營養、進食、基因及其壽命之間的關聯，并將這些關聯與人類的臨床和流行病學研究聯系起來，通過采用基于一個多世紀研究的多系統和多支柱方法，對“長壽飲食”進行了定義。研究結果以“Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions”為題，發表在Cell上。研究人員認為，最佳飲食的關鍵特征在于從非精制食物來源中攝入45%-60%的碳水化合物，從主要以植物為基礎的食物中獲取體內所需蛋白質以及足夠的植物脂肪用來滿足人體大約30%的能量需求[1]。長壽飲食食譜如下：大量豆類、全谷物和蔬菜、一些魚類、沒有紅肉或加工肉同時需要攝入少量白肉、低糖和精制谷物、一定量的堅果和橄欖油、一些黑巧克力。

圖1 研究成果（圖源：Cell）

在這項綜述研究中，研究人員通過單細胞真核生物模型酵母的衰老研究，發現了應激和營養信號通路之間的聯系，并表明葡萄糖和氨基酸激活的信號轉導通路可降低應激抵抗力，加速新陳代謝和生長，從而縮短生命[1]。研究人員在哺乳動物中運用非限制性喂養策略發現蛋白質和某些氨基酸水平高的飲食通過增加生長激素信號和胰島素樣生長因子1水平，來縮短動物壽命。 因而，研究人員認為，由蛋白質、某些氨基酸或糖引起的激素、細胞因子的活性增加與生物體加速衰老和年齡相關疾病有關[1]。

在蠕蟲研究中，研究人員發現飲食限制在延長蠕蟲壽命中顯示有效。禁食通過一種涉及應激反應信號因子的機制參與蛋白質穩態，并防止蛋白質穩態被破壞，表明禁食對生物體代謝環境有保護作用。另外，蛋白質通過蛋白酶體系的靶向降解易受年齡影響，而這一影響可以通過模擬禁食策略得以逆轉。并且，禁食調節蠕蟲壽命的機制也與線粒體有關，因為線粒體結構的重塑是長壽所必需的。 在人類間歇性禁食研究中，研究人員發現禁食可以使人減輕體重，降低體內炎癥水平，同時免疫功能沒有受損，這可能有助于預防癌癥、心血管疾病、阿爾茨海默病和自身免疫性疾病等[1]。

在靈長類動物的研究中，研究人員發現熱量限制飲食會減少其肥胖的可能性，降低其心血管疾病風險評分，改善肝臟健康，同時也意味著高胰島素敏感性。對熱量限制飲食的靈長類動物進行的MRI研究，表明其大腦衰老延遲。更重要的是，在人類短期熱量限制飲食中，也檢測到了這些相同特征。熱量限制飲食還可以有效延緩肌肉減少癥、保持肌肉質量、防止與年齡相關的體力活動下降，以及降低隨時間而升高的運動代謝成本。

生酮飲食意指脂肪含量高、蛋白質含量中低、碳水化合物含量極低的飲食方式。在小鼠研究中，生酮飲食會適度延長壽命并改善代謝和認知功能的相關指標。但一項關于肥胖人群的薈萃分析表明生酮飲食并不比均衡飲食有效。有研究表明，與適度攝入碳水化合物相比，攝入低碳水化合物和高碳水化合物都會增加死亡風險，與從碳水化合物中攝取50-55%能量的人群相比，從碳水化合物中攝取不到20%能量的人群總體死亡風險增加了50%以上。 與

膳食纖維被稱為人類的“第七大營養素”。The Lancet上曾發表過一篇題為“Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses”的研究，這項綜合了全球200多項研究、隨訪了近1.35億人群的研究發現，增加膳食纖維的攝入與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風險降低有關，其可以使人群的全因死亡率下降15%[2]。

圖2 研究成果（圖源：The Lancet）

這項研究共納入了來自185項前瞻性研究和58項臨床試驗的近1.35億人的相關數據，涉及4635名參與者。研究分析發現：較高的膳食纖維攝入可以為預防心血管疾病、2型糖尿病、結直腸癌和乳腺癌帶來很大益處；與膳食纖維攝入量最低者相比，攝入量最高者的全因死亡率下降15%，冠心病死亡風險下降31%，2型糖尿病風險下降16%，癌癥死亡風險下降13%；每天攝入25-29克膳食纖維對人體的益處最大。蘊藏在全谷物、雜豆類、薯類、蔬菜、水果、堅果等食物中的膳食纖維擁有五大優勢，包括緩解便秘、預防腸癌、防治肥胖、降低血糖、降低膽固醇[3]。究竟如何才能補充足夠的膳食纖維？專家給出了一個計算公式，即30克膳食纖維≈1-3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果。

至今，地中海飲食已經連續五年蟬聯最佳飲食榜單。人們對地中海飲食的興趣始于20世紀60年代，他們觀察發現地中海地區國家的人群普遍較長壽，且因心血管疾病死亡的人數顯著低于其他國家。之后有研究發現，地中海飲食可降低引起心血管疾病的風險因素。目前，地中海飲食并沒有明確定義，但其遵守的基本原則相近。典型的地中海飲食食譜如下：每日食用蔬菜、水果、全麥和健康脂肪；每周食用魚、家禽、豆類和雞蛋；適量牛奶制品；限制紅肉、甜點等食物；適量喝些紅酒。

很多研究發現，這種飲食習慣令人長壽，且能減少罹患很多慢性疾病的風險，配得上人體“長壽密碼”這一稱號。地中海飲食究竟是如何實現助人長壽的呢？有學者認為，地中海飲食的必要因素之一橄欖油或是其中關鍵，David Sinclar博士團隊發現或許是因為橄欖油激活了長壽蛋白sirtuin。Sirtuin是人體內的關鍵蛋白質，當其失去功能時，正常的基因表達開始紊亂[4]，進而驅動衰老進程。

除此之外，近日，一項發表在The Lancet上，題為“Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fatdiet (CORDIOPREV): a randomized controlled trial”的研究中提到，地中海飲食有助于心血管疾病的二級預防，即可有效降低心血管疾病的復發風險和相關死亡率[5]。

圖3 研究成果（圖源：The Lancet）

研究共納入1002名冠心病患者，這些患者被隨機分配到地中海飲食組（502例）和低脂飲食組（500例），研究人員進行了為期7年的隨訪，以評估地中海飲食的干預效果。在調整了相關因素之后，研究人員發現，共有198人發生重大心血管事件，其中地中海飲食組87人，低脂飲食組111人。從這一數據來看，與低脂飲食相比，地中海飲食能夠將心血管疾病的復發和死亡風險降低26%，即地中海飲食更有助于心血管疾病的二級預防[5]。

長壽飲食不是一種只為了達到減肥目的的限制性飲食，而是代表了一種專注于延緩衰老的生活方式。它可以以一種預防措施作為標準醫療保健的補充，幫助人們在晚年期間都能維持健康身體。

[1]Longo VD, Anderson RM. Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell. 2022 Apr 28;185(9):1455-1470. doi:10.1016/j.cell.2022.04.002. PMID: 35487190.
[2]Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019Feb 2;393(10170):434-445. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9. Epub 2019 Jan 10.Erratum in: Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):406. PMID: 30638909.
[3]《柳葉刀》：“膳食纖維”人體的長壽營養素
[4]地中海飲食為什么長壽？原來是它激活長壽蛋白
[5]Javier Delgado-Lista, Juan F Alcala-Diaz, Jose D Torres-Peña, et al. Published: May 04, 2022. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2